Der er en myte i fitnessverdenen, som nærmest har fået status af evangelium. Vil du bygge muskler, skal du spise mere protein end din krop kan drømme om at optage. Proteinpulver efter træning, kyllingebryst til hvert eneste måltid og proteinbarer som snack – jo mere, jo bedre. Men hvad siger videnskaben egentlig?
Lad os starte med det grundlæggende. Protein er uden tvivl afgørende for muskelvækst. Når du træner, nedbryder du muskelfibre, og kroppen bruger aminosyrer fra protein til at genopbygge dem stærkere. Det er selve fundamentet for styrketræning. Spørgsmålet er bare, hvor meget protein du faktisk har brug for.
Hvor meget protein har du faktisk brug for?
De fleste seriøse undersøgelser peger på, at aktive personer der styrketræner regelmæssigt har et proteinbehov. Det ligger på cirka 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. En person på 80 kilo bør altså sigte efter et sted mellem 128 og 176 gram protein dagligt. Det er et ret bredt interval. For de fleste er det fuldt ud opnåeligt gennem helt almindelig mad uden at ty til supplement på supplement.
Hvad sker der, hvis du får for meget?
Problemet opstår, når tallet skubbes endnu højere. Mange i fitnesskulturen hælder 250, 300 eller endda 350 gram protein i sig dagligt. De tror, at mere automatisk betyder flere muskler. Det er ganske enkelt ikke tilfældet. Når dit proteinindtag overstiger, hvad kroppen kan anvende til muskelsyntetisering, omdannes overskuddet til energi eller lagres som fedt. Det sker præcis ligesom med kulhydrater og fedt. Din krop er ikke en proteinsilo.
De skjulte ulemper ved for meget protein
Der er desuden nogle praktiske ulemper ved et ekstremt højt proteinindtag, som sjældent bliver nævnt. For det første fortrænger det ofte andre vigtige næringsstoffer. Hvis halvdelen af dine kalorier kommer fra protein, bliver der ofte for lidt plads til kulhydrater, der giver energi til træningen. Der bliver også mindre plads til de sunde fedtstoffer, der holder hormoner og led i orden. For det andet kan et meget højt proteinindtag belaste nyrerne over tid. Det gælder særligt personer, der allerede har en nedsat nyrefunktion.
Sådan fordeler du dit proteinindtag
Hvad bør du så gøre? Fokuser på at ramme dit realistiske daglige proteinmål og fordel det jævnt over dagens måltider. Forskning tyder på, at kroppen udnytter protein bedst, når du indtager det i mindre portioner. Prøv at tage 20-40 gram ad gangen, spredt over fire til fem måltider. En omelet til morgenmad, et stykke fisk til frokost og kylling eller bønner til aftensmad bringer dig langt.
Hvad med proteinpulver?
Supplement kan sagtens have sin plads – et proteinshake er praktisk, billigt og nemt at dosere. Men det er netop et supplement, altså et tillæg til en god kost, ikke en erstatning for den.
Konklusion: Det handler om helheden
Muskler vokser ikke af ekstra protein alene. De vokser af progressiv træning, tilstrækkelig søvn, nok kalorier og et fornuftigt proteinindtag. Spar pengene på de tredive liter valle og brug dem på noget, der faktisk rykker noget.
